Программа для тренировок в зале для девушек

admin
6 Ноя 2015

Сжигай больше, чем потребляешь — основной принцип, который должен запомнить любой новичок, занимающийся тренировками в зале, дома или на улице. Речь, конечно же, о калориях. Не секрет, что программа для зала не ограничивается комплексом упражнений на разные группы мышц. Более того, собственно физическая нагрузка обеспечивает лишь около 30% успешного результата. Остальное приходится на питание и режим отдыха. Но об этих составляющих мы поговорим позднее, а пока остановимся собственно на том, зачем мы и пришли в тренажёрный зал.

Для тех девушек, которые опасаются, что после тренировок их фигура перестанет быть женственной, а станет квадратной и слишком мужской: опасения беспочвенны. Дело в том, что рост мышечной массы напрямую зависит от количества гормона тестостерона в организме. Для женщин этот гормон далеко не основной. Женщины-культуристы, которые участвуют на мировых соревнованиях по бодибилдингу используют дополнительные гормональные препараты, чтобы достичь такого результата. Поэтому не беспокойтесь за фигуру — ваши мышцы лишь станут более рельефными, а жировая ткань уменьшится.

Однако, здесь важно обратить внимание на один тонкий момент. Обладательницы пышных форм должны помнить, что женская грудь — это, в первую очередь, жировая ткань. А её невозможно уменьшить на каком-то одном участке тела, так что, теряя вес, неизбежно будут потери и в объёмах груди. С другой стороны, вы приобретёте упругость и грацию, что, пожалуй, даже более сексуально.

Программа для зала для девушек

Итак, программа для зала для девушек, которые впервые решили заняться спортом или достаточно долго не занимались, должна включать только общеукрепляющие упражнения на протяжении месяца. После нужно сочетать силовые упражнения с кардио. Их правильную комбинацию и эффект рассмотрим в следующих статьях. Пока сконцентрируемся на программе. Все упражнения рассчитаны на 1 подход, поскольку новичку нужно только привыкнуть к нагрузкам. Впоследствии число подходов нужно увеличить до трёх.

  • Кардио-разминка на велотренажёре — 5-7 мин
  • Разминка общая (махи руками, растягивания, приседания) — 5-7 мин
  • Подъём ног в висе — работаем с прессом — максимальное число раз.
  • Разведение ног на тренажёре сидя — 10 раз
  • Жим ногами сидя — 12 раз. (ноги лучше всего ставить на верхнюю часть платформы — это задействует ягодичные мышцы и сгибатели бедра)
  • Тяга верхнего блока к груди — 10-12 раз
  • Упражнение с гантелями на бицепс — 10 раз на каждую руку
  • Заминка — 5-7 мин на велотренажёре + упражнения на растягивание

Итак, вот минимальная программа для зала, с которой стоит начать девушкам. Минимум месяц можно работать с этими упражнениями. В идеале заниматься через день, чтобы был ощутимый эффект. После недели тренировок число подходов увеличиваем сначала до двух, потом до трёх. Нужно стремиться к тому, чтобы последние повторения в пределах подхода заставляли ваши мышцы серьёзно уставать. Для этого постепенно можно будет увеличить вес, с которым вы работаете. Главное помнить, что не всё сразу. Если в первый раз включить в работу большие веса, то больше шансов получить серьёзную травму, чем красивое тело. Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте про разминку и всё получится.

Оставить комментарий

You must be logged in to post a comment.