Программа для похудения в тренажерном зале

admin
7 Ноя 2015

Цель поставлена: стройное тело и ни грамма лишнего веса. Но как всегда одним железом красивую и здоровую фигуру получить не получится. Начнём с того, что важнейшей частью программы в зале для похудения является питание. Правильный рацион мы рассмотрим в другой статье, а здесь попробуем описать нюансы тренировки.

Распределение энергии в организме

В основу положим важную особенность нашего организма. Для любой нагрузки мы расходуем энергию. Получаем мы её как из продуктов питания, так и из наших внутренних резервов. Механизм преобразования питательных веществ примерно такой: с пищей в кровь поступает сахар, который перерабатывается в первую очередь; если сахар усвоен не был, то запасливый организм откладывает его в виде жира на наших любимых боках, бёдрах и ягодицах. Вот почему так важно соблюдать углеводный баланс в питании.

1396582472_1Но это вовсе не значит, что углеводы не должны попадать в организм. Употреблять их не просто нужно, а жизненно необходимо. Ведь именно углеводы являются основным поставщиком энергии. Главное соблюдать правильный баланс: примерно 60% рациона должны составлять углеводы, но только не те, которые содержатся в сахаре и хлебобулочных изделиях.

Нам интересны, в первую очередь, медленные углеводы. Они содержатся в грече, овсянке, цельнозерновом хлебе и не очень сильно повышают гликемический индекс, то есть не поднимают резко уровень сахара за счёт медленного усвоения. В этом случае в течение дня они постепенно израсходуются и не отложатся на боках. Кроме того придётся вести подсчёт калорий: потраченных должно быть больше, чем потреблённых.

Со сладеньким разобрались, а что же жиры? Жиры – это также источник энергии, но вступает в работу он только тогда, когда сахара не осталось. Это мы и будем использовать при составлении программы в зале для похудения. В то же время натощак заниматься не рекомендуется, потому что белки, которые составляют основу мышечной ткани, также пойдут в расход при нехватке энергии. А поскольку жиры распадаются медленно, то при нехватке сахара в организме, он обязательно начнёт кушать мышцы и результат тренировки будет совсем не тот, какой нам бы хотелось видеть. Но не стоит бояться ходить в зал для похудения, главное – соблюдать во всём баланс.

Программа занятий в зале

pic2Итак, зная основные принципы расходования энергии нашим телом, начнём работать над программой для похудения. Состоять она должна из двух частей: кардио и силовая. Причём, силовую нагрузку желательно делать в начале тренировки. Тогда, во-первых, весь гликоген израсходуется, а значит, можно будет жечь жиры, во-вторых, разгонится метаболизм, поэтому жиры будут расщепляться быстрее. Да и вообще для силовых нагрузок быстрые углеводы гораздо нужнее.

Следуйте основным правилам:

  • Если это первый визит в тренажёрный зал, то лучше первый месяц вообще особо не увлекаться железом. Уделите больше внимания аэробным нагрузкам.
  • Что же касается работы с силовыми тренажёрами, то программа в зале для похудения подразумевает сохранение веса, с которым вы работаете, но постепенное увеличение числа повторений.
  • Бессмысленно работать с прессом для красивой талии. Жир сгорает равномерно на всём теле, поэтому нужны упражнения для всех мышц.
  • Старайтесь в ходе одной тренировке чередовать упражнения для разных групп мышц. Это позволит улучшить кровообращение и ускорить расщепление жира.
  • Каждый месяц нужно менять порядок выполнения упражнений и вводить новые, так как организм имеет замечательное свойство ко всему адаптироваться, в том числе и к физическим нагрузкам, поэтому эффект будет уже не тот.
  • Не нужно заниматься в зале каждый день. Три дня в неделю будет оптимальным режимом.
  • Обязательно пейте много воды – она необходима для стабильной работы организма в целом и тренировки выносливости в частности.

Ну а теперь упражнения, на которые нужно обратить внимание при составлении программы для похудения.

  1. Разминка. Бег или велотренажёр – 5 мин. Махи и вращения руками и ногами, наклоны головы в стороны, приседания – всё в месте порядка 5 минут.
  2. Силовая работа. Приведём ряд упражнений на разные группы мышц. В программе для похудения используйте их чередования. Эта часть работы должна занимать примерно 20 минут.
  • Сгибания рук стоя с гантелями или штангой (руки-бицепс)
  • Жим штанги лёжа (грудь)
  • Тяга верхнего блока (спина)
  • Сведение/разведение ног в тренажёре (ноги)
  • Сгибание ног в тренажёре (ноги)
  • Становая тяга – не для новичков (ноги, ягодицы, спина)
  • Скручивания (пресс)
  • Разгибание рук на верхнем блоке (руки-трицепс)
  • Отжимания от пола (руки)
  • Подтягивания (руки, спина)
  • Приседания с отягощением (ноги, ягодицы)
  • Тяга к груди сидя (спина)

Каждое упражнение нужно выполнять по 10-15 раз и делать 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество, а затем вес.

  1. Аэробная работа или кардио. Главная часть для похудения. Именно здесь будет сжигаться основная часть жировых отложений. По времени работа может начинаться с 20 минут и постепенно доводиться до 40-50 минут.

Упражнения могут быть следующие:

  • Бег на дорожке
  • Скакалка
  • Велотренажёр
  • Эллиптический тренажёр
  • Приседания с прыжком

Упражнения должны выполняться в высоком темпе, но обязательно с оценкой самочувствия. Пульс должен быть высокий, но без одышки. Можно чередовать аэробные упражнения, выполняя каждое 2-3 минуты и делая отдых 1 минуту между походами.

  1. Заминка. После тренировки обязательно выполните упражнения на растяжку и расслабление рук и ног.

 

Оставить комментарий

You must be logged in to post a comment.